BAHAN AJAR
MATERI AKTIVITAS GERAK BERIRAMA
KELAS IX
Pada Bab VII peserta didik mempelajari tentang aktivitas gerak berima secara prosedur variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama. Untuk melakukan rangkaian senam irama, terlebih dahulu harus menguasai unsur-unsur gerakan mulai dari sikap awal, Langkah-langkah dan ayunan tangan/badan. Kemudian gerakan senam irama harus dilakukan dengan luwes, kesinambungan gerak dan ketepatan yang menarik.
           Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam ritme yang tetap, biasanya ritme gerakan dapat dilakukan dengan hitungan atau irama musik. Senam ritmik ini dapat dilakukan tanpa menggunakan alat, dan dapat juga menggunakan alat-alat yang dipegang (hand aparatus) seperti: bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Senam ritmik merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak.
Aktivitas senam ritmik ini sangat mengutamakan adanya keserasian antara gerakan tubuh dengan irama musik, sehingga hasil geraknya akan menjadi indah. Gerakan dalam senam ritmik dapat dilakukan secara perorangan, berpasangan, hingga secara massal
Perbedaan senam irama dengan senam aerobik cukup menarik untuk dibahas. Karena meskipun mirip namun keduanya memiliki ciri khas tersendiri dan tidak bisa disamakan saat melakukan gerakannya.
Istilah senam irama atau biasa disebut ritmik merupakan gerakan pada senam yang dilakukan dalam irama musik. Dalam proses latihannya tentu bebas namun dilakukan secara berirama.
Sedangkan senam aerobik bisa adalah sebuah gerakan diiringi oleh perpaduan musik yang dipilih dengan durasi tertentu.
High Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang keras atau cepat. Contoh gerakan high impact adalah lompat vertikal dengan membuka kedua kaki menjauhi dari tubuh ke arah kanan ataupun kiri, mengangkat lutut, loncat (loncat sergap, power moves, split dan juga twist).
Perbedaan Senam Irama dengan Senam Aerobik
- Dalam hal gerakan, senam irama lebih menyerupai tarian balet atau akrobat. Sedangkan aerobik lebih condong pada gerakan penuh dengan kegesitan sehingga otot-otot tampak terasa aktif.
- Gerakan senam irama lebih mengutamakan keindahan gerakan. Berbeda dari aerobik yang mementingkan kekuatan pada tubuh
- Senam irama biasanya ada serangkaian alat jika perlu dibutuhkan seperti holahop, tongkat, tali, bola, dan gada. Sementara aerobik tidak menggunakannya.
- Senam irama menggunakan gerakan bebas dengan dibantu iringan musik. Lalu untuk aerobik itu perlu adanya gerakan aktif, kreatif, dan energik.
- Karakter dari senam irama memiliki daya kelembutan, berurutan, gemulai, dan tidak terputus-putus gerakannya. Sedangkan Aerobik bersifat ketahanan khususnya melatih kerja jantung, otot, serta membangun kekuatan
Senam Aerobik
Penggunaan istilah aerobik pernah dipopulerkan oleh Kenneth H. Cooper, melalui bukunya dengan judul serupa, memperkenalkan berbagai kegiatan aerobik, dengan mengemukakan penentuan kriteria dan pelaksanaannya.
Sejak saat itulah, istilah aerobik semakin dikembangkan oleh banyak pihak hingga lahirlah istilah aerobik exercise, yang di Indonesia terkenal sebagai senam aerobik.
Pengertian senam aerobik
Menurut Dr. Kenneth Cooper, senam aerobik adalah kegiatan gerak badan yang memaksa tubuh memperbaiki sistemnya dan menuntut lebih banyak oksigen guna memperpanjang waktu
Manfaat senam aerobik yaitu:
- Menjaga Kesehatan Jantung
Gerakan senam aerobik bisa membuat napas dan jantung berdetak lebih cepat, sehingga dapat memperkuat otot jantung dan membuat jantung memompa darah dengan lebih efisien. Selain itu, aerobik juga dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
- Melatih kekuatan otot dan kelentukan
Dengan melakukan senam aerobik dapat meningkatkan kekuatan otot dan kelentukan pada sendi pada tubuh manusia
- Meningkatkan stamina
Saat baru memulai senam aerobik, Anda mungkin merasa lelah walau baru sebentar. Namun, jika dilakukan secara rutin, perlahan stamina akan meningkat dan Anda menjadi tidak mudah lelah.
- Memperbaiki suasana hati
Gerakan dalam senam aerobik bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, meningkatkan suasana hati, dan memberikan rasa bahagia. Tidak hanya itu, aerobik juga bisa meredakan rasa cemas dan membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur pun menjadi lebih nyenyak.
- Menurunkan berat badan
Jika dilakukan secara rutin dan disertai dengan pola makan sehat, senam aerobik dapat menurunkan berat badan. Lakukan senam aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu.
- Menurunkan kadar kolesterol jahat
Senam aerobik juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah terjadinya penyumbatan di pembuluh darah atau aterosklerosis.
- Mencegah berbagai penyakit
Jika dilakukan secara teratur, senam aerobik bisa mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Dalam jangka panjang, senam aerobik dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, obesitas, osteoporosis, stroke, hingga kanker.
- Meningkatkan kemampuan kognitif
Manfaat senam aerobik tidak hanya baik bagi kesehatan tubuh, tapi juga kesehatan mental. Senam aerobik secara rutin juga terbukti dapat mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia, sehingga dapat mencegah pikun.
Apa saja hal-hal yang Perlu diperhatikan dalam Senam Aerobik?
Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, di antaranya:
1.Memperhatikan frekuensi dan intensitas
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa manfaat senam aerobik lebih optimal bila dilakukan dengan durasi singkat, tetapi dengan frekuensi yang lebih sering. Frekuensi latihan yang dimaksud adalah suatu dosis latihan untuk senam aerobik yang harus dilakukan oleh pesenam menurut program yang dilakukan. Anda pun bisa menjadikan senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup. Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga tidak baik untuk tubuh. Terlalu sering melakukan senam aerobik dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti kelelahan, gangguan tidur, dan jantung berdebar saat istirahat.
2. Melakukan pemanasan dan pendinginan
Senam aerobik umumnya terbagi menjadi tiga bagian, yaitu pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya bertujuan untuk mengurangi cedera saat senam
Materi selengkapnya bisa download file pdf berikut:
